肌肉與運動的關係

肌肉的重要性?

醫學研究指出,一般人從 40 歲開始,肌肉開始流失,年紀越大流失越快。肌肉流失、骨質疏鬆都會降低活動能力、增加跌傷風險,影響老年生活質素。

 

 


 

何謂「少肌症」?

少肌症 — 意為肌肉量不足。據研究指出,香港 65 歲以上的長者中,有三成都患有少肌症,其特徵包括持續並且全身普遍的骨骼肌重量和功能減少,隨之亦可能會造成失能、生活質數下降;嚴重的更會引致日常生活無法自理,增加死亡的風險。

如果您生活上遇到以下情況,應開始正視患上少肌症的可能性:

  • 經常感到疲倦、乏力
  • 免疫力下降
  • 易跌倒
  • 關節加速退化
  • 自理能力減弱

 

如何阻止少肌症及以上問題 ?

為阻止肌肉流失,提升年老生活質素,恆常的阻力訓練便是最有效的方法!自 2008 年起,美國疾病控制及預防中心把肌肉鍛鍊列入健康運動指引內,建議成年人及長者,除了帶氧運動外,每星期進行兩次肌肉訓練,增進健康。肌肉訓練對肌肉、骨骼健康皆有幫助,而科學研究更確定了良好的肌肉對預防慢性疾病,例如糖尿病、高血壓,有莫大的裨益。

 


帶氧運動有同樣作用嗎?

香港人大多偏愛帶氧運動,如游水、跑步等等,帶氧運動對心肺功能的確有莫大益處。不過對中年人士來說,帶氧運動對肌肉及骨骼健康的幫助比較有限。

 

甚麼是阻力訓練?

阻力訓練是肌力訓練下重要的一環,其主要目的是訓練人體的肌肉;透過自身體重、或者外來阻力的方式(如器械、彈力帶等)去刺激並提升肌肉量的訓練。

 


 

肌力訓練有甚麼好處?

  • 改善身體姿勢及改善體型
  • 減低工作或運動時受傷的機會
  • 減少肌肉及關節的慢性痛症
  • 增加身體的保護能力
  • 促進免疫系統,增強抵抗力
  • 增強運動能力
  • 減低精神壓力、增強自信心

 

進行肌力訓練有哪些要點及須知?

  • 先學習動作的正確姿勢
  • 訓練前進行動態熱身;訓練後進行伸展運動
  • 每星期最好針對身體各主要肌群,至少進行 2 天的鍛鍊
  • 每一組主要肌群進行 8 至 12 次重複動作,約 2 至 4 組
  • 運動過程中應保持呼吸暢順,用力時呼氣,回復起始位置時則緩緩吸氣。此舉可減輕心血管系統因閉氣而導致的不良反應

 

如進行肌力訓練後感到痠痛是正常嗎?

進行阻力訓練後的兩三天,肌肉通常會出現一些疼痛的感覺,但恢復過來後,疼痛會慢慢消失。這是正常的身體適應性調整,而經身陳代謝後,肌肉力量和身體狀態都會提升,這生理現象稱為「延緩性肌肉疲勞」。(若疼痛有異或持續多天也未有減退跡象,應儘快求醫)

 

 

運動計劃詳情

有「肌」齊抗疫

網上遙距運動課堂

為減低 2019 冠狀病毒病的傳播風險及配合公共衞生策略,包括保持社交距離以及在公眾地方戴口罩等防疫措施,團隊於 2021 年初推出全新運動課堂系列 -  網上遙距學習「有肌健康操」。不論您是否運動健將,甚或有否運動的習慣;只要您年滿 50 歲或以上,即可填妥網上報名表格,申請參加「肌不可失」網上遙距運動課堂,費用全免!透過恆常運動增強肌力,從而改善肩頸痛、腰背痛以及膝關節痛等問題。 

 

賽馬會「肌不可失」大行動 - 有「肌」齊抗疫,分為兩個階段:

 

第一階段 - 網上遙距運動課堂  

有「肌」齊抗疫網上遙距運動課堂  (使用 Zoom 網上會議軟件)
•    課堂分為八節,每星期一節,每節約一小時。
•    由有肌大使透過 Zoom 軟件,於網上實時講解運動健康須知,教授較低強度的「有肌健康操 - 家居運動篇」,及指導學員改善姿勢,進行熱身、緩和及肌力訓練。
•    參加者可在家中、院舍或任何合適的地點,於訂定的上課時間,透過使用手機、平板電腦或電腦設備參與網上課堂 。
•    基於安全理由,於參與課堂時,所有參加者必須配備和長期開啟視訊鏡頭、揚聲器及咪高峰或耳筒,並不能採用虛擬背景,讓有肌大使能清楚了解參加者在課堂期間的情況。
•    建議使用較大屏幕,獲得更清晰的視訊體驗,讓留家抗疫的同時亦能學習「有肌健康操 - 家居運動篇」的動作和技巧。
 


第二階段 - 自我訓練期
  
讓學員建立每周運動的習慣, 並定時透過網上平台或手機應用程式重溫運動影片,定時匯報訓練進度和評估身體狀況。
 

 


 

 

 

 

只要您是年滿 50 歲的香港居民,我們將誠意邀請您參加「肌不可失運動課堂」,開始建立恆常運動的習慣,多做肌力訓練以減慢肌肉流失、增進骨質密度,使骨骼更強壯,延緩老化。

 

 

 

 

身體評估

 

整個運動課堂的前後,逾數千名參加者有機會被抽選進行各項身體測試,讓他們可以了解自己的身體狀況,並自我督促。另外,團隊亦會透過抽籤形式挑選參加者,進行更詳細的追蹤檢測,希望更深入了解阻力運動對參加者的健康帶來的改變。

1. 計劃一年,運動課堂的前、後及期間:

於課堂前後、第六、第九及第十二個月,團隊都會盡力安排各項身體測試,讓參加者可以了解自己的身體狀況,並自我督促。團隊更會透過網頁或電話應用程式收集參加者的身體狀況及訓練進程,密切了解參加者的運動及健康情況。

 

2. 由 2020 年起:

團隊計劃於2020年起,以不同形式舉辦肌不可失工作坊/社區健康測試日。屆時,項目團隊將會為參加者進行身體評估,讓參加者知悉自己的身體狀況,藉以希望他們切身了解恆常運動的好處,保持經常做運動的良好習慣。