[ 疫症期間長者運動的貼士 ]

長者在疫症期間要特別小心。因為長者或多或少都有不同類型的長期病患，可能是高血壓、糖尿病等，所以他們一定要請教家庭醫生有關他們體質的狀況。
還有長者在疫情期間不可以受任何感染的風險，因為本身的免疫力和抵抗力都弱了，所以長者更加需要留意周邊環境的衛生。

家居運動，可以做一些家中鍛鍊得到的，例如伸展動作...
原則就是保持他有足夠的大組肌肉的活動。因為長者長期坐著不動的話，大約六至七日左右他們的肌肉便會開始流失！
而肌肉流失對長者的免疫系統中防疫抗疫的功能，在體質上都有比較差的影響。

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(內容節自 : SportiHealth [資訊提供：雷雄德博士])

【 疫症與運動的迷思 】

是否多做擴胸運動有助加強肺功能？?

擴胸運動主要鍛鍊上身胸背部位的肌肉組群，並不是針對強肺功能。
如果需要強壯肺功能，就要多做有氧運動。
我們可以透過一些持續性帶氧運動去改善及鍛鍊心肺功能。

對於已有恆常運動習慣的朋友，可進行較高強度的間歇訓練。
記得量力而為！

根據美國運動醫學會建議，成年人每星期應進行至少 5 次；
每次 30 分鐘的中強度帶氧運動如快步行、踏單車等，
或最少 75 分鐘高強度的有氧體能活動如緩步跑等。

對初學者而言，
一開始進行連續 30 分鐘以上的運動可能比較困難，
因此在運動期間加入休息或緩和會比較容易適應。

【 疫症與運動的迷思 】

- 口罩有沒有限期？?
如果口罩短缺，在家中找到擺放超過十年的口罩，是否仍可使用？擔心過了有效期而影響其效用...

- 不織布是否不合用？?

中大呼吸系統科講座教授許樹昌指出，口罩屬於乾貨，與藥物不同，應該「用到就用」，如果沒有破損，沒有顏色變異或紙質太薄的問題，亦非存放在潮濕位置，就可以考慮繼續使用，而目前沒有針對過期口罩效用的研究

過期口罩可否照用？
一般口罩存放期限約為 3 至 5 年，但在貨源緊絀下，若口罩一直放置在陰涼乾爽地方，沒有異味、變色或出現霉點，都可視乎需要使用，若本身有獨立包裝則更佳。他指香港天氣容易潮濕，除了放在陰涼地方，也可考慮放置在防潮箱，若佩戴口罩時有異味或摸上去已沾濕，則防疫力減退，不宜使用。

外科口罩足以預防相關病毒。中大呼吸系統科講座教授許樹昌解釋，一般感冒、流感等呼吸道疾病的傳播途徑都是透過飛沫，外科口罩已能夠阻擋大部份的飛沬，而且可以用完即棄，防止污染其他地方，「因為一個口罩唔可以戴成日。」

他提醒，戴外科口罩時，必須確保金屬線緊貼鼻骨，防止病毒透過空隙傳入呼吸道。而戴眼鏡的人，要小心口罩的橡筋圈不應套在眼鏡臂上，因只要有一線空隙，病毒都有機會進入呼吸道。

【運動齊抗疫｜

** 網上講座：舒緩肩頸背痛，簡單運動幫到你 **

坐得耐，肩、頸、腰背痛點算好？?
有見及此，香港運動醫學及科學學會、中大矯形外科及創傷學系聯同香港電腦學會合辦網上講座，響嚟緊星期二安排咗一班運動醫學專家同大家一齊拆解成因，並分享簡單的辦公室運動，最後亦有問答環節。
希望各位能保持健康 ?

日期：5 月 19 日 (星期二)
時間：下午 12 時 30 分至 1 時 30 分

➡️ 立即報名：https://bit.ly/3bkttNT
➡️ 更多講座資料：https://bit.ly/2AhsCAJ

講座將以廣東話進行，現正開放報名，費用全免！

名額有限，仲唔快啲報名？


 

【 疫症與運動的迷思 】

- 當在 户外⛰做團體運動時（如中強度間歇式訓練）學員與學員之間的最少建議距離？

- 早上在大公園內做集體拉筋運動，可以嗎？ 運動時應該戴口罩，還是應該可除下？運動時間應該長或短？

- 團體運動，例如足球⚽️、籃球?、排球?等等，在進行一些技術訓練時（盡量控制運動強度），考慮到無法確保球員之間的距離，在此情況下，應該要求大家戴口罩嗎？

另外，近來看見不少市民會在街場踢波或者鬥波（打籃球）⛹️‍♂️，絕大部分都不會戴口罩，其實傳染/感染風險高嗎？現階段是否應該避免進行此類運動呢？

雖然防疫惜施漸見放寬，在抗疫時期依舊並不鼓勵人群聚集及外出；但其實我們在家也能定期做一些家居健體運動，以維持身體健康及增強免疫力。

現時網上有不少影片教授大家在家都能做的簡單運動，大部份都是低至中強度的帶氧運動或較輕鬆的肌肉力量訓練，只要挑選適合自己的強度，按照能力及興趣練習，持之以恆，不論老中青，都能夠從當中找到樂趣並增強體魄。????

有關於運動時戴口罩的問題，中大醫學院運動創傷科主任容樹恒教授有以下建議：
• 戴口罩時只適合進行較靜態的運動，如伸展運動

【杏林在線 - 長者也操肌】

每個人的肌肉量都會隨著年紀而流失，有運動醫學研究顯示，一般缺乏運動的人到四十至五十歲，肌肉量就會開始流失。每十年約流失 3 至 5% 嘅肌肉量。肌肉流失越多，對健康嘅影響越大，關節出現問題嘅風險亦都加大！而當肌肉流失到一個程度，走路時不能夠支撐身體的重量，就會增加跌倒嘅風險，因而間接導致死亡嘅風險，亦都同時提高。

[ 行樓梯的好處及注意事項 (二) ]

很多人認為行樓梯會傷膝，但其實只要小心處理，行樓梯會有護膝作用，有益身體。

其實健康的膝關節可承受體重的七倍重量。若膝關節尚未退化，又沒有膝痛，行樓梯可強化四頭肌等大腿肌肉，強化膝部附近的肌肉，有助護膝。相反，膝頭退化問題出現，行樓梯就會引起痛症，未必太適合行樓梯了。

每日平均行一百級樓梯，即約七層樓，每周行七百級，整體死亡風險下降兩成；每日行二百級樓梯，每周行五日，持續八周後，心肺耐力提升兩成，體內壞膽固醇也會減低百分之八。

上樓梯主要是用大腿肌肉力量，膝和腳踝關節影響較小。但我們落樓梯時，膝蓋和腳踝都要承受全身六倍重量，容易磨損，壓力比上樓梯大。我建議大家落樓梯時不要重覆使用相同步伐，應該時大步、時細步，減少膝關節在同一位置磨蝕。

大家利用後樓梯做運動，不用花錢到健身室，省錢又方便，樓梯是健康的好朋友。既可強化心肺，又可控制體重。沒有運動習慣的人，以行樓梯作為運動起步，由每天一兩層開始，持之以恆，就能收到健康功效。??

【 疫症與運動的迷思 】
1) 如果做心肺的運動，對疫情有幫助嗎？
2) 做有肌健康操可以加強我們的防疫能力嗎？
3) 什麼運動能有效提升免疫力？

研究顯示，恆常運動的習慣能夠提昇我們的新陳代謝，亦可加強免疫力。另外，因應疫情嚴重，市民須長時間留在家中防疫，精神少不免容易變得緊張，甚至長時間心理受壓。多運動能紓緩緊張情緒，也可以改善睡眠質素。根據美國運動醫學會建議，一般成年人應每星期恒常做最少 150 分鐘或以上的「中等強度運動」（緩步跑、跳舞、踩單車等）??‍♂️，以及每周 2 至 3 次肌力訓練 和伸展運動 ??‍♂️??‍♀️

由團隊設計的有肌健康操屬於中等強度的肌力訓練，這套運動分為三個難度等級，大家可以依照自己的能力去完成運動，謹記運動前要做足熱身，運動後亦要進行緩和及伸展。

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現時網上有不少影片教授大家在家都能做的簡單運動，大部份都是低至中強度的帶氧運動或較輕鬆的肌肉力量訓練，只要挑選適合自己的強度，按照能力及興趣練習，持之以恆，不論老中青，都能夠從當中找到樂趣並增強體魄。

隨着年紀漸大，體內睪丸激素份量會自然下降，它的功能是刺激蛋白質合成和肌肉生長，所以容易造成肌肉量下降。飲食方面，很多人以為年紀大就要吃得清淡，少吃肉類，其實這是一個誤會。進行力量訓練配合攝取適量的蛋白質，更有助提升身體肌肉量。

今年運動醫學日將於十月十九及二十日在九龍塘達之路創新中心舉行，主題為「肌不可失大行動」，強調肌肉對身體健康的重要，讓市民了解良好肌肉適能對預防受傷、康復治療和健康生活所帶來的益處，內容包括六十多個公開講座及工作坊等。